Estructura del entrenamiento
¿Cómo está hecho nuestro entrenamiento?
En este post, te explicamos como programamos las clases y el estimulo que queremos obtener en cada uno de los entrenamientos.
Nuestro objetivo es desarrollar tu potencial, y la mejor manera de hacerlo es enseñarte en que consiste nuestro plan de entrenamiento, la programación de entrenamiento de CrossFit Olavide. Queremos proporcionarte una programación de CrossFit completa para todos los niveles de cada clase, y queremos que siempre sepas qué estás haciendo, para qué lo estás haciendo, y como podría esto ayudar en tu entrenamiento.
A continuación, te describimos cómo hemos estructurado nuestra programación y clases diarias:
Dividimo el año, en cuatro fases de 7 semanas, las cuales ponen énfasis en la preparación física general o GPP. Una clase consistirá en entre 3 o 4 piezas de entrenamiento, dependiendo del día.
Calentamiento
Fuerza
Acondicionamiento
Accesorios / Habilidad
Para maximizar la efectividad de la programación, obtener mejores resultados y crear adherencia en el entrenamiento, recomendamos entrenar un mínimo de 3 días a la semana, y un máximo de 5 días a la semana. Tu estilo de vida debe permitirte además dormir entre 6 / 10 horas de sueño y un plan de nutrición ideal.
CrossFit se distingue por definir sus términos y por ser un programa observable, medible y repetible basados en datos, por ello te recomendamos que utilices la APP de gestión, de esta manera puedes llevar un control de los pesos que levantas, los días que asistes, los movimientos que mejor y peor se te dan, etc. Es una herramienta fundamental para medir tu progreso.
Teniendo en cuenta estos criterios, creemos que podrás ver cómo el entrenamiento escrito en la pizarra produciría el estímulo deseado y/o te brindaría suficiente información para lograr tus objetivos, independientemente de cuáles sean.
En el Workout de cada día encontrarás además de los movimientos y el trabajo a ejecutar, tres elementos que describen el entrenamiento: Duración, Sensación y Ritmo. Dentro de esos elementos, tendremos algunos términos únicos, los cuales tienen definiciones muy específicas que te explicaremos a continuación.
Duración:
Período de tiempo previsto para que el entrenamiento sea completado, menos los períodos de descanso determinados.
Short (Corto): 0-10 Minutos
Medium (Medio): 8-16 Minutos
Long (Largo): 17-60+ Minutos
Sensación / Feel
El estímulo previsto del entrenamiento.
Cardio: Entrenamiento escrito para permitir movimientos suaves e ininterrumpidos y transiciones rápidas. Los esquemas de pesos y repeticiones permiten un movimiento continuo con el factor limitante de cuán fuerte puedes empujar sin tener que detenerte.
Gas: Entrenamiento escrito intencionalmente para empujar tu ritmo cardíaco fuera de un rango cómodo, obligándote a detenerte en algún momento. La estrategia depende mucho del individuo y variará de un entrenamiento a otro, pero este tipo de entrenamiento tiene como objetivo tratar de detener la sobrecarga cardiovascular. Esto es similar a sentir que te falta el aire y tienes que recuperar el aliento.
Sobrecarga muscular (Muscular Overload): Entrenamiento escrito intencionalmente para crear áreas sobrecargadas de musculatura con conjuntos específicos de movimientos. El entrenamiento tiene como objetivo tratar de detener la fatiga muscular extrema.
Ritmo / Pacing
El ritmo general previsto al que te mueves durante el entrenamiento.
Forever /Siempre: El ritmo al que podrías realizar el entrenamiento si fuera un AMRAP de una hora o un evento de resistencia de larga duración.
Sustain / Sostener: Considerando el volumen total del entrenamiento, el ritmo al que podrías mantenerte durante toda la duración del entrenamiento, ya sea un esfuerzo continuo o no.
Reach / Alcanzar: Teniendo en cuenta el volumen total del entrenamiento, un ritmo más rápido del que normalmente realizarías si fuera un entrenamiento directo o de estilo de intervalo. Por ejemplo, si el entrenamiento fue: 3 rondas de 10 Clean and Jerks 45kg con un descanso de 1:00 después de cada serie, un ritmo de "Alcance" indica que queremos que realice esas series de 10 a un ritmo más rápido que si el entrenamiento fueron simplemente 30 Clean and Jerks For Time.
Send / Enviar: Ritmo imprudente destinado a mejorar tus resultados más altos. No consideres el volumen total del entrenamiento, solo el volumen de la tarea que está realizando mientras la está realizando. Mándalo.
Ahora, cuándo veas el entrenamiento, siempre tendrás una idea previa de cuánto vas a sufrir haciéndolo..
